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有氧代谢运动的质量是关键
作者:胡大一[1] 
单位:北京大学人民医院[1]  
文章号:W126858  
2018/3/23 10:08:14    
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  有氧代谢运动的“质”就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”,并在这个区域保持20分钟以上。 (1)一般健康人的最大心率用公式近似推导:最大心率=220-年龄   运动时,心率在最大心率的50%以下时,健身效果不明显;有效健身的心率应当达到最大心率的50%以上;保持脉搏在最大心率的60%~70%范围内,可防范不良事件的发生;当心跳达到最大心率的80%,心脏负担明显增加,为了防止事故,要慎重;最好不要超过85%。

  有氧代谢运动的“质”就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”,并在这个区域保持20分钟以上。


(1)一般健康人的最大心率用公式近似推导:最大心率=220-年龄


  运动时,心率在最大心率的50%以下时,健身效果不明显;有效健身的心率应当达到最大心率的50%以上;保持脉搏在最大心率的60%~70%范围内,可防范不良事件的发生;当心跳达到最大心率的80%,心脏负担明显增加,为了防止事故,要慎重;最好不要超过85%。


  运动要循序渐进,千万不要突击作业。根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量。从小运动量开始(选择最大心率的百分数低一些),经过一段时间适应后,再逐步加大运动量,不断提高健身效果。为了健康,人们应该保持一定运动量,坚持长期锻炼,建议锻炼时的心率是最大心率的60%~70%。


(2)如何测心率


  将右手中间三个手指的指肚轻轻放在颈部(锁骨上面)或左手的手腕处,就可以数出每分钟心脏跳动的次数,即心率。也可以直接将手放在胸部摸到心脏,然后数15秒钟,得数乘以4。


(3)锻炼时,如何自测心率


  除非有特别的仪器,人在运动中是无法自测心率脉搏的。最可行的方法是在运动刚结束时立即把脉,数15秒钟乘以4。通常,从停下来到摸到脉搏、看表,需要15秒~20秒,建议在测得的心率数再加上10%。举例来说,测出15秒钟的心率为40,乘以4是160,再加上16(160╳10%),就得到运动中的心率是每分钟176次。


  有氧代谢运动的“量”就是每天至少持续20分钟的耐力运动,每周3次;每周4次,每次20分钟,收效更明显;每周5次,每次20~30分钟,进步最快。没必要天天练,因为天天锻炼的成效不比每周锻炼5次大多少,反而增加受伤的可能性。

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作者简介
胡大一
单位:北京大学人民医院
简介: 胡大一,主任医师、教授、博士生导师,中国共产党党员。国家和北京市突出贡献专家、卫生部健康教育首
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