您的位置:365医学网 >> 学术文章 >> 正文

健康生活方式的实用建议
作者:胡大一[1] 
单位:北京大学人民医院[1]  
文章号:W135651  
2019/5/20 10:47:05    
文字大小:

  ★通过下列方式将饱和脂肪的摄入量限制在总能量的7%,反式脂肪限制在总能量的1%,胆固醇限制在300mg/d
  ——选择瘦肉和蔬菜等替代品;
  ——选择不含脂肪(脱脂),1%的脂肪,低脂奶制品;
  ——尽量减少摄入部分


  ★了解能量需求,以达到和保持健康的体重


  ★了解所消耗食物和饮料的卡路里含量


  ★追踪体重,体力活动和卡路里摄入量


  ★准备/吃小份食物


  ★尽可能的跑步并降低在屏幕前的时间(如看电视,上网)


  ★将体育运动变为习惯性活动


  ★不吸烟或使用烟草产品


  ★饮酒要节制(女性每天喝不超过1份或男性每天喝不超过2份*)


  ★食物的选择和准备


  ★选择购买的食物时,参照食品营养标签和配料表


  ★吃新鲜、冷冻、罐装蔬菜或水果时,不加高热量酱汁,不加盐和糖


  ★用蔬菜和水果替代高热量食物


  ★多吃豆类(豆科植物)、全谷物食品、水果和蔬菜,增加纤维摄入量


  ★使用液态植物油代替固体脂肪


  ★限制高糖饮料和食物摄入。常见的糖包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、右旋糖、玉米糖浆、浓缩果汁和蜂蜜。一些研究指出,高果糖摄取是脂肪肝和2型糖尿病的危险因素


  ★选择全谷类食物。五谷杂粮的常见形式是全麦、燕麦、黑麦、大麦、玉米、爆米花、糙米、野生稻、荞麦、黑麦、碾碎的干(碎裂小麦)、小米、藜麦、高粱


  ★减少糕点和高热量的焙烤制品(如,松饼,甜甜圈)的摄入


  ★选择脱脂或低脂牛奶和奶制品


  ★减少盐摄入量饭菜

  ——比较同类产品的钠含量(例如,不同品牌的番茄酱),并选择用盐更少的产品
  ——选择包括谷物和焙烤食品中减少盐的加工食品
  ——限制调味品(如酱油,番茄酱)

 

  ★食用瘦肉和去皮鸡肉


  ★多吃鱼类,特别是油性鱼类,每周至少两次


  ★限制含高饱和脂肪和钠的加工肉类


  ★烤肉、烤鱼、肉和家禽


  ★将以蔬菜为主的肉类替代品添加到最喜爱的食谱


  ★鼓励使用整体蔬菜和水果代替果汁


  (美国心脏协会营养委员会,2006)

转载请注明:内容转载自365医学网 
http://www.365nao.com
作者简介
胡大一
单位:北京大学人民医院
简介: 胡大一,主任医师、教授、博士生导师,中国共产党党员。国家和北京市突出贡献专家、卫生部健康教育首
进入作者主页
该作者其他相关文章
免责条款隐私保护版权声明365医学网招聘RSS订阅投稿校园招聘
客服中心 4000680365 service@365yixue.com 编辑部 editor@365yixue.com
心血管网 版权所有 © 365heart All Rights Reserved. 京ICP备12009013号-1 京卫网审[2013]第0056号 京公网安备110106006462号
互联网药品信息服务资格证书(京)-非经营性-2013-0035