北京大学人民医院心脏中心 胡大一
同济大学附属第十人民医院心内科 魏毅东

引言
　　中国约有3.5亿烟民，约占全球13亿烟民的1/3。与吸烟相关的疾病包括：心脏病、卒中、慢性肺部疾病、肺癌、喉癌、食管癌、口腔癌以及膀胱癌在内的多种疾病。每年全世界死于这些疾病的人数约为400万，在我国约为100万人。对大多数吸烟者来说，对烟草在生理和心理上的依赖是戒烟难以实现的重要原因。人们对尼古丁的依赖主要原因是尼古丁影响大脑多巴胺的水平，使吸烟者产生愉悦感。生理机制是：首先香烟吸入人体后通过气管进入肺部，在肺部尼古丁直接通过肺泡上皮进入血液，虽然尼古丁会与多种受体和组织相互作用，但正是尼古丁和大脑特殊受体的相互作用才导致吸烟的成瘾性。几秒钟内尼古丁就会被传输至中枢神经系统的数百万个神经元，在中脑尼古丁与尼古丁乙酰胆碱受体的a4和β2亚基相结合。此外，尼古丁也是乙酰胆碱受体激动剂，易与乙酰胆碱受体a4和β2亚基结合，这些受体定位于突触后神经元，包含有2个a4和3个β2亚基，形成运送离子的通道。当两个尼古丁分子或另一个配位体与受体结合时，这个平常关闭的离子通道就被激活，通道开放，使钾、钠、钙离子可以通过该通道形成电子流，信号快速传递到轴突，到达大脑的反应区。这时，多巴胺等其他神经递质在刺激下被释放，多巴胺激活其他信号，让人们在吸烟后产生短暂的快感，改善情绪，提高注意力。每次吸烟多巴胺的水平就会大幅度升高，而尼古丁会很快被机体清除，多巴胺水平因此衰减，结果导致人们对更大量尼古丁的渴望，形成烟瘾。长期吸烟的积累，使乙酰胆碱受体a4和β2亚基经受了复杂的适应性改变，包括增量调节和脱敏。随着时间的推移，这些改变使得人们不得不增加对尼古丁的需求，以达到吸烟后产生的愉悦感。频繁使用烟草制品，导致人们对多巴胺的需求增加，从而进入对烟草依赖的恶性循环中。

　　　　　　　　　　　　　　　　为了您的健康，请戒烟！
　　我们已经知道烟草对人体危害的相关科学理论，临床证据也有很强说服力。吸烟能损害您的健康甚至危及您的生命。戒烟将会使您的健康、您的生活和您的亲人获益。决定戒烟，是您正确的决定，向好的方向迈出的一大步，但坚持更重要。戒烟不容易，但其他人能做到，您一定也能做到。
　　戒烟的方法很多，一般分为行为心理疗法和药物干预治疗。使用这本小册子能使您的生活焕然一新。它列举了有助于您成功戒烟的行为心理疗法。您不必全部采用，只采用您认为最有助于您戒烟的方法就足够了。您还犹豫什么呢？

一、放松心情
　　如果您想戒烟，但担心戒烟会增加体重，请不要顾虑！戒烟并不会使您因此而增加体重。大部分戒烟的人都没有增加体重。戒烟后体重增加，通常是因为没有注意自己的饮食，食量增加引起。如果您很介意自己的体重，可采取以下方法。
　　●请仔细计划一个菜单并计算饮食热量。当您准备戒烟时，您就开始这一饮食计划。
　　●每天坚持锻炼或参加健美班。
　　●每周称一次体重。体重是天天变化的，不要过于频繁称体重。
　　●不要在假日开始您的戒烟计划，因为在假日往往会摄取大量高热量的食物。
　　●随身携带无糖口香糖或者糖份较少的糖果。不定时地吃一点，不要咀嚼它，让它慢慢溶化
　　　在您的口中，时间越长越好。
　　●找些东西（除了食物）占着您的手。闲暇时尝试做一些事情，比如做手工艺品、家居修理
　　　、园艺、甚至填字游戏等。
　　●当您在家中时，选择吃一些需要加工的食物。例如，吃需要剥皮的水果、葵花子或其它
　　　坚果。吃这些食物可以使您的双手忙碌起来。另外，由于吃这些食物要花费一些时间，这样
　　　您就会吃得相对少些。
　　如果说您确实增加了一点体重。从健康的观点来看，因为戒烟额外增加一点体重，也不是一件坏事。

二、制定一个总体规划
　　在您戒烟之前，要有所准备。也就是说您要知道您为什么要戒烟和怎样去戒烟。当您明确您的目标时，戒烟就很容易做到了。
★写下您想戒烟的所有理由。
　　每个人戒烟的理由都不相同。以下这些是常见的理由：
　　●吸烟有害我的健康。
　　●二手烟危害我家人和同事的健康。
　　●我想摆脱因吸烟引起的咳嗽。
　　●我想使我的生活有节制，不想成为坏习惯的奴隶。
　　●我不愿在香烟上花钱。
　　●我想节省时间，吸烟、买烟和点烟会浪费很多时间。
　　●在不吸烟者周围吸烟使我觉得不舒服。
　　●吸烟使我的衣服、口腔和头发带有难闻的气味。
　　每天读几遍您所列出的理由。如果您想到新的理由，立即添加上去。每晚睡前复述一下。
★承诺戒烟。
　　抛弃消极的想法。憧憬一下没有香烟会使您的生活更美好，注意力不要放在戒烟有多么困难上。
★在您的香烟盒外面缠上一张纸，用橡皮筋捆起来。
　　每次吸烟时，写下时间和当时您在做什么，吸1-5支的香烟对您有多么重要，您当时的感受是什么。然后重新捆在烟盒上。
★制定一个戒烟日期。
　　可以是您的生日、纪念日、假日或其他特殊的日子。如果您工作时大量吸烟，您打算在假期戒烟，一定不要让其他事情影响您的戒烟日期。
★关心自身健康。
　　制定一个适度的锻炼计划，多喝水，多休息，避免疲劳。
★批评香烟广告。
　　明白它们做广告是在试图诱惑您去损害您的健康。

三、减少吸烟量。
★将您的所有烟蒂搜集在一个透明的大玻璃瓶中，每天看看以培养您对吸烟的厌恶感。
★不要携带香烟及其匹配物，将它放到不易取到的地方。
　　每天尝试减少吸烟的数量，不论多少，都是好的。
★不再买烟。
★坚持下去。
　　提醒自己现在就戒烟，不要有下一次再戒烟的想法。

四、让亲戚朋友监督
★和朋友打赌——您能在目标日期戒烟。
　　把您每天买香烟的钱节省下来作为赌注，如果您复吸，您将输掉这些钱。
★邀请您的配偶或者您的朋友和您一起戒烟。

五、准备好后，戒烟从现在开始。
★完全停止吸烟。
　　丢掉所有香烟、打火机和其它吸烟用具。在家中和工作中创造一个干净清新的无烟环境。
★保持充实的生活。
　　去看电影、锻炼、散步或骑车。避免与香烟有任何接触。
★坚持戒烟，不定期犒劳自己或者搞一些特殊的庆祝。
★去看牙医，去除吸烟留下的牙癍，使您的牙齿保持洁白。
★寻找香烟的替代品。或当您想吸烟时，做深呼吸。
★列出您想为自己或者其他人买的东西。将您戒烟节省下来的钱，去买您想买的东西。

　　　　　　　　　　　　　　　　　不再复吸
一、预测烟瘾。
　　戒烟后您仍会有烟瘾，但千万不要让短暂的这种渴望诱使您去复吸。时刻提醒自己，您是通过艰苦努力的付出才走到现在。打消“就吸一支烟不会有什么影响”这种念头，如果您复吸，您就戒烟失败。
　　当您有烟瘾时，问问自己：
★我这是在哪里？什么时候有烟瘾的？
★我和谁在一起？
★我在做什么？
★我当时怎么想的？
　　烟瘾常常是可以预料的。您可以预测它们，然后通过回避的方式去解决。诀窍就是了解您受到的诱惑。
二、了解您的诱惑。
　　诱惑是促使您吸烟的感觉和环境，如看电视、喝咖啡或者感觉急躁紧张时。
诱惑可以诱使最近已经成功戒烟的人复吸。知道怎样去抵制诱惑是最重要的。了解这些常见的诱惑。列出哪些是您吸烟的诱惑，如还有其他诱惑添加上去。

1. 喝咖啡
2. 工作压力
3. 看电视
4. 看见其他人吸烟
5. 打牌
6. 喝酒
7. 感到孤独
8. 电话聊天
9. 饱餐之后
10. 工作间歇
11. 候车时
12. 家庭争吵后
13. 读报
14. 会见老板
15. 开车
16. 在餐馆候餐
17. ____________
18. ____________
19. ____________
20. ____________

　　调查显示最难以抵制吸烟欲望的地方就是在家。其它地方是工作单位和社交场合。（例如，当您在朋友家或与朋友一起就餐时最容易诱使吸烟）。在吃饭、聚会和喝酒时，特别与一个吸烟者在一起很容易诱使吸烟。诱惑随时随地存在，难以避免。关键是战胜诱惑，不要让诱惑打败您。当然有些方式对一些人可能没有作用。去寻找适合自己的处理方式。想象您将面对的诱惑并且寻找解决战胜它们的方法。您可以使用所列举出来的这些方法或者利用您自己的一些新方法。

三、实用的处理方式。
★预测诱惑，提前应对。
　　与诱惑斗争，只有有所准备您才能战胜它们。
★保持忙碌。
　　如编织、做针线活、玩单人跳棋、猜字谜、搞园艺、做家务、修剪指甲、写信或者烹饪等等。
★使用香烟替代物。
　　咀嚼无糖口香糖、嚼胡萝卜、吃泡菜、嗑瓜子、吃需要剥皮的水果或者芹菜、吮吸麦秆或者牙签等等针对嘴上的习惯。
★参加使吸烟变得困难的一些活动。
　　如洗澡、园艺、洗车、做家务、遛狗等等。
★制定一个锻炼计划。
　　如游泳、慢跑、骑车、参加有氧健身、打羽毛球、乒乓球或者网球等等。充分运动，适当休息。经常锻炼和对健康的关注将使您的感觉和看上去气色更好。
★改变您原有的习惯。
　　●如果您总是在喝咖啡时吸烟，那就尝试改为喝茶。经常在晚餐后吸烟的人，最好晚餐后去刷牙、洗碗、散步或者遛狗。
　　●如果您喜欢在看您喜爱的电视节目时吸烟，那么尽量避免这些环境。
　　●如果您喜欢在开车时吸烟，那么就改乘公交车。
　　●经常去参与有意义、高兴和重要的活动。
　　●增加一些自己喜爱且较为激烈的日常活动。
★选择无烟环境。
　　享受户外活动或者去禁止吸烟的场所，例如图书馆、博物馆、电影院、商店或者教堂。去餐馆吃饭，尽量选择坐在餐馆的无烟区。
★避免接触吸烟者。
　　将不吸烟的朋友列在一个单子上，然后尽可能与他们交往。如果您将要去可能诱惑您吸烟的地方聚会、参加晚宴，也要坚持与不吸烟者在一起。
★多喝水和果汁。
　　不要喝酒、咖啡或者其它易诱使您吸烟的饮料。这些饮料可以削弱您想作为一个不吸烟者的决心。在聚会上喝一种或两种饮料——不要太多。最好用带有吸管的高脚杯来喝果汁、苏打水或者矿泉水。
★保持口腔的清新和清洁。
　　一天中多次刷牙或者漱口。
★经常回顾您戒烟的理由，坚信这些理由。
　　如果您知道自己将要去一个易诱使您吸烟的地方，但又不得不去，请先想好应对策略。

四、心理治疗。
　　治疗烟瘾有很多方法。以下就是一些普遍采用的方法。
★寻求社会支持。
　　告诉亲朋好友关于您的戒烟承诺。让他们帮助您。当您有烟瘾时他们可以帮助并同情您。告诉他们不要给您提供香烟。
　　一定要告诉您最亲近的朋友，在您因戒烟而焦虑时给予您支持和安慰。
当您孤独或者有烟瘾时，打电话给您的朋友。和朋友一起制定计划以记录和监督您戒烟的进展。
★积极思考。
　　杜绝“现在就吸一支烟，以后再不吸了”的想法。时刻提醒您自己：您为此已经付出了很多努力。多想一些有关不吸烟的好处。（气色好了、有好胃口、没有吸烟引起的咳嗽、牙齿变白了等等）。
★认识到吸烟容易戒烟难。
　　一个刚开始戒烟的人往往会感到焦虑不安，会想“我需要一支烟使我平静下来。”如果您有类似的想法，千万要杜绝。有很多更好的方式可使您放松。例如，如果您在向老板提升职的问题时紧张，那么事先组织好您想说的话，直到您能轻松的脱口而出。准备做的越充分，就会获得越好的效果。
★学会快速完全地放松。
　　使用放松技巧，如做深呼吸。呼吸训练有助于减轻您的紧张不安。做一个长而深的吸气，数到10然后呼气。看看您感到放松了吗？分散注意力是另一种缓解紧张的方式。可以占用20分钟的时间，一天两次。闭上眼睛，放松全身肌肉，并集中在一个单词上（也可以数数字或者默念一个单词如“镇静”）。另一种选择是去使人心旷神怡的地方，远离喧嚣。思想集中在平静的景象或者什么都不想。这样的放松有助于您消除吸烟的欲望。
★奖励自己。
　　每天要为自己没有吸烟而给予祝贺。提醒自己要遵守不吸烟的承诺。坚持一周奖励自己一次，以增加戒烟的成就感。买一些东西（如一张CD），周末睡个懒觉等等。长期的奖励：计算一个月或者半年，因戒烟您能节省多少钱，计划用这些钱买一些您需要的特殊东西，作为长期奖励。

五、如果复吸，怎样应对？
　　如果您有一支烟，您很难坚持作为一个不吸烟者，所以尽量避免持有香烟，要远离香烟。
★认识您已有的过失。
　　这里所谓的一个过失指您曾吸一支或两支香烟。但这并不意味着您戒烟失败。您现在要做的就是继续远离香烟。
★不要责备自己。
　　一个过失不代表结束。您不是失败者，没有理由因此感到愧疚。告诉自己能戒烟——并且坚信自己能持续下去。
★识别诱惑。
　　知道什么诱惑可诱发您的烟瘾。设想当下一次出现这种诱惑时您该如何处理。
★了解并且利用不同的解决方法。
　　当您处在高危环境时，您将怎样应对?研究表明有准备的人比无准备的人更容易抵御吸烟的诱惑。
★签订保证书。
　　签订的保证书将时刻提醒自己已做出戒烟的承诺。这是您决心改掉坏习惯的证据。

六、戒烟后的情况
★ 即刻效果
　　在您最初戒烟的12小时内，您的身体开始有好的反应。您体内一氧化碳和尼古丁的水平在迅速下降，由于吸烟而损害的心脏和肺组织开始修复。在刚开始的几天当中，您将注意到身体的一些显著变化。您的味觉和嗅觉都将恢复。您的消化系统也恢复到正常状态。
最重要的是，您将感到有活力——头脑清醒，精力充沛。呼吸变得顺畅，爬山或登楼梯也不感到眩晕或气喘了。您将远离混乱，难闻的气味。
★系统恢复
　　当您的身体开始自我修复时，您也可能感到很难受。这些戒断症状也很常见。往往戒烟之后立即出现。如牙龈或者舌头疼痛、体重增加、经常会感到急躁和情绪易激动等等。
★长期的好处
　　如果您已经戒烟，可以节省您以前在吸烟上所花费的时间和金钱，您就会获得更多自由时间。这会丰富您的生活。同时，您也因为戒烟而延长了您的寿命，因为戒烟可以显著降低罹患心脏病、慢性支气管炎、肺气肿和癌症的危险。
★最后的坚持
　　如果您能履行这个小册子上的建议，在您有烟瘾时运用这些小技巧，您将会戒烟成功！

　　　　　　　　　　　　　　　　　个案分析
　　某些日常的经历可能对一个新戒烟者是危险的。在这些情况下，您需要知道如何采取措施控制自己的吸烟欲望。下面我们分析四种高危环境。回顾这些问题使您知道在戒烟时如何处理类似的情况。每个故事都列出了有效的解决方法。了解和采用这些解决方法并且经常回顾它们有助于您戒烟。
故事一
　　某女，有8年吸烟史，每天吸1包烟。她夫妇二人和另一对夫妇——四个好朋友计划一起庆祝他们的结婚纪念日。可是该女在此之前，她已经戒烟9天了，现在仍有烟瘾。如果没有香烟，她认为自己不可能耐着性子与朋友吃完晚餐。而她的朋友也都是吸烟者。
怎么办？如果遇到她这种情况，您该怎样应对？
对策：
　　1．提醒您的丈夫您在戒烟并寻求他的支持。
　　2．告诉您的朋友您已经戒烟，并且希望他们帮助您信守承诺。
　　3．当您烟瘾发作时离开餐桌去洗手间，洗手、脸或漱口。或要一杯苏打水，用吸管喝苏打水。
　　4．不断鼓励自己。
　　5．晚餐聚会结束后立刻去散步。
故事二
　　某男，吸烟34年，每天吸3包烟。5天前决定戒烟，这5天他坚持没有吸一支烟。他和他的妻子有在晚饭后读报的习惯。每次看报时均感到很放松，有时还会发困。他常想此时吸一支烟会更舒服，于是他开始有了吸烟的欲望并且回想起他以前吸烟时的快感。越这样想他的吸烟欲望越强烈。最后他把这种感觉告诉了妻子，并保证只吸一支烟。
怎么办？如果遇到他这种情况，您该怎样应对？
对策：
　　1．告诉您的妻子您决心要戒烟，让她监督您，与您一道构筑一个无烟的生活。
　　2．改变饭后的习惯。饭后不要坐在舒适的沙发上，可以去洗碗或者邀请您的家庭成员与您一起做些事，如做游戏或者散步。
　　3．练习气功。
　　4．列出吸烟为什么有害和戒烟为什么有益的理由。
　　5．如果您吸烟，想想将会损害您的健康，影响您享受美好生活。

故事三
　　某女，一家公司的法律秘书，吸烟30年，每天吸2包香烟。当医生告诉她，因为吸烟使她经常感到心悸，于是她开始戒烟。就在戒烟的第3天下午，她的老板让她在30分钟内完成一份紧急的合同。在往常，她会很轻松地完成这样的工作，但是在时间压力和戒烟的状态下工作，使她十分焦虑并且不能集中注意力去打字。这时，她一直在想“如果我吸一支烟，很快就会完成这项工作。”
怎么办？如果遇到她这种情况，您该怎样应对？
对策：
　　1．学会控制自己。做深呼吸。离开您的桌子去喝杯水或用冷水漱口。
　　2．理性的认识到吸烟不会缓解压力，加快工作速度。
　　3．咬手指。不要总想着吸烟，要想到拥有干净清新的空气和健康的肺的好处。
　　4．在工作场所和不吸烟者在一起。告诉他们您想戒烟并且需要他们的鼓励。

故事四
　　某男，销售员，吸烟15年，每天吸1包香烟。已经戒烟两周。在这两周中，他常感到轻微的头痛，并且气色也不好。在上午午休时，轻微的头痛又使他感觉不舒服。当其他人吸烟时，他闻到烟雾后产生了强烈的吸烟欲望。他想，“他们都在吸烟，我为什么还要压抑自己，和自己过不去呢。”
怎么办？如果遇到他这种情况，您该怎样应对？
对策：
　　1．立即离开房间和不吸烟的朋友去散步。
　　2．努力控制您自己。深吸气，数到十后再呼气。
　　3．从现在开始，制定午休计划，在休息时也能使您的双手保持忙碌。
　　4．告诉自己“我是意志坚定的人。我不是坏习惯的奴隶。戒烟是我经过深思熟虑的，是所有做过的事情中最明智的。”
　　5．工作间歇坚持刷牙，保持口腔清新。
　　6．想想吸烟如何使您身上充满难闻的气味，而您现在是多么干净。